Fitness Plan

想要改善圆肩，首先，最主要的，是锻炼到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。

• 训练过程中，保持均匀可控的动作节奏来增加对目标肌群的刺激；
• 三角肌后束和肩袖肌群是雕塑细节的小肌群，训练量不必太大，建议每周两次；
• 如果在健身房，建议在肩部和背部训练之后进行改善圆肩的计划；
• 单纯想改善圆肩的话，建议先进行一组空手L侧平举热身，再进行训练计划。

骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

• 训练过程中，感受腘绳肌的收紧和拉伸；
• 骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行2~3次体前屈动作，反向卷腹则可以每日进行；
• 如果在健身房，建议在臀腿肌群训练后进行。

针对背阔肌群，以多肌群、大重量训练为主。

以中等重量、多次数的训练为主。

动作描述

1. 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，双手固定杠铃杆，置于小腹下方，握距比肩略宽；
2. 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3. 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1. 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在臀部肌肉的发力和紧张；
2. 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3. 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

动作描述

1. 双脚打开与肩宽，杠铃置于斜方肌上，抬头挺胸，腰部挺直，膝盖微屈；
2. 保持腰背挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受臀腿的持续收缩；
3. 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1. 动作全程腰背绷紧，切勿圆肩和弓背；
2. 臀部往后，保持重心稳定，脚后根不离地；
3. 肩胛后拱，杠铃压在斜方肌上，不会压痛肩；

动作描述

1. 自然站立，双脚略分开，手持杠铃至于斜方肌上，腰部挺直，核心绷紧；
2. 保持上半身直立，重心前移，单腿向前跨出一大步，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿接近地面；
3. 臀腿发力，重心后移，前侧腿收回，回到初始位置，重复。

动作要点

1. 动作过程中，背部挺直反弓
2. 感受臀腿发力。

动作描述

1. 自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
2. 单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒；
3. 缓慢下放，换另一只脚，重复。

动作要点

1. 动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时
2. 打开髋关节并感受臀部的发力。

• 动作中要保持躯干稳定，上半身尽量不要移动，避免其它肌群代偿借力。

• 动作中不要靠惯性抬腿，注意臀部发力，感受臀大肌的每一次收缩紧张；

动作描述

1. 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；
2. 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。

动作要点

1. 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；
2. 重心落在脚后跟上，快起慢落。

动作描述

1. 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；
2. 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；
3. 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1. 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰;
2. 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

动作描述

1. 仰卧在20°-40°的上斜板上，上背部、肩部、 臀部紧贴长凳，双手窄握杠铃，手间距与肩同宽；
2. 控制手臂和胸肌发力，讲杠铃推起至顶峰，停顿1-2秒；
3. 缓慢下放，重复。

动作要点

1. 控制动作节奏，推起时可以稍快，下落时要慢；
2. 推起到顶端时不要伸直手臂，保持肘关节微屈状态；
3. 发力时，不要将重力施加于脊椎和颈椎，脑袋不要顶卧推凳

动作描述

1. 自然站立，双手持哑铃，置于脑后；
2. 保持肘部贴于耳侧，向后屈臂下放哑铃至最低点，感受大臂被拉伸，停顿2-3秒；
3. 缓缓上抬哑铃，直至手臂接近甚至，重复。

动作要点

1. 动作中只有前臂移动，上臂和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动;
2. 动作低端，感受大臂拉伸；动作顶端，不要锁死肘关节。

动作描述

1. 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上；
2. 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿2-3秒，感受肱二头肌收缩；
3. 缓慢还原，回到初始位置。

动作要点

1. 动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动;
2. 下落过程中动作要缓慢。

动作描述

1. 双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；
2. 胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；
3. 缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

动作要点

1. 重心压在掌根，阻力压在胸部；
2. 感受大臂内夹，有环抱一个人的感觉，必要时可以保持肘关节弯曲角度，不活动肘部和小臂，只训练胸肌；
3. 动作最顶点，肘关节不锁定，保持弯曲，顶峰收缩，更好地刺激胸肌。

动作描述

1. 双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，肘关节不要锁死，上半身微微前倾；
2. 胸部发力，双手向前聚拢，于胸部前方交叉，静止顶峰收缩2-3秒；
3. 缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。

动作要点

1. 动作全程控制肌肉发力，不要借力或使用爆发力，动作顶端注意顶峰收缩；
2. 动作过程中肘关节不要锁死；
3. 胸部训练需要较大重量才能比较有效。

动作描述

1. 双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；
2. 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3. 回到起始动作，重复动作。

动作要点

1. 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；
2. 动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

动作描述

1. 仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；
2. 使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；
3. 缓慢放下，重复动作。

动作要点

1. 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2. 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

动作描述

1. 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；
2. 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1. 着重腹部的卷缩；
2. 不要用手拉动颈部，避免受伤；
3. 下颌尽量全程贴近锁骨。

动作描述

1. 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；
2. 跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；
3. 再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

动作要点

1. 双脚起跳双脚落地，起跳时候身体要有向上提的感觉；
2. 落地时膝盖的缓冲很重要，要保证你的双膝是冲正前放，双脚在同一水平直线上，脚掌先着地。

保持核心绷紧，臀腿发力，有效锻炼下半身肌群

全身训练动作，腹部卷曲，尽量拿膝盖碰触胸部，节奏要快

紧致大腿，锻炼核心，动作过程中注意核心绷紧

动作描述

1. 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2. 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3. 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1. 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2. 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3. 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

双脚站在踏板上，背部贴紧背垫，双手握住把手，双腿屈膝下蹲，下蹲时双膝不能超过脚尖，再慢慢向上站起。

双手握住手柄，背部紧贴背垫，大腿紧贴支撑板面，小腿慢慢抬高接近水平，下落时保持匀速

调整摆动架腿垫的位置，使小腿置于其下时正好放在踝关节处；面部朝下，趴在垫子上，将膝盖置于大腿垫外侧，脚部放松；手握把手，以膝关节为轴，双腿平稳向上弯曲推动摆动架上摆；双腿尽力后拉，到极限位置后稍停，然后在力量控制下慢慢还原，循环操作。

动作描述

1. 坐在腿举机上，膝盖弯曲，脚底完全顶住加重板底面；
2. 腿部发力，用力向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受大腿肌群的持续收缩，保持1-2秒；
3. 控制肌肉发力，缓慢还原至初始位置。

动作要点

1. 控制肌肉发力，避免强力运动
2. 关节不要锁死。

动作描述

1. 坐在器械上，双脚钩住圆柱垫，上身紧靠靠板；
2. 大腿前侧发力，向前伸展至最高点，感受股四头肌的持续发力，保持1-2秒；
3. 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1. 动作过程中，背部不离靠板，臀部不要借力抬起，勾起脚尖最佳
2. 保证股四头肌充分收缩。

效果

强化核心力量;提高爆发力;提高心肺功能;提高身体协调性;超强燃脂。

动作

半蹲姿势，保持背部挺直、核心绷紧，两手交替快速上下甩动战绳。注意：甩的时候肩膀不要扭动，肚子一定要绷紧。

计划

每组30s，组间2min，3~5组。

• 使用杠铃锁防止杠铃片滑落；
• 把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
• 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；
• 膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；
• 挺胸，抬头；
• 收紧腹部；
• 腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；
• 膝盖伸直，但不锁定；
• 深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
• 蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

• 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；
• 头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；
• 双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）;
• 保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；
• 保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；
• 推举时，肘部一直在杆的正下方；
• 杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；
• 杠铃应该下放轻触胸部；
• 往上推的时候呼气，下落的时候吸气；
• 别让杠铃杆从胸肌弹回；
• 推到最高点时别锁定肘关节；
• 不要抬脚、头和臀部，如果重量太大，应该减重量或者找一个人做保护。

• 采用正反握的方法防止杠铃滑动；
• 双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；
• 挺胸，抬头；
• 保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；
• 提前用腹肌30％的力量收紧腹部；
• 上提时使杠铃杆靠近身体；
• 动作的最高点，不要过分后仰上身；
• 如果你的握力不足你可以使用助力带。

• 可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；
• 挺胸，抬头；
• 提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部；
• 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；
• 有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；
• 不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

• 脊椎保存自然生理弯曲；
• 把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；
• 当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）;
• 挺胸；
• 主要移动手臂而不是脊柱；
• 提前用腹肌30-40％的力量收紧腹部。

• 你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；
• 膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；
• 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；
• 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；
• 向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
• 当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
• 用腹肌30%-40％的力量提前收紧腹部。

• 保持脊椎自然生理弯曲；
• 腹部不要向前突；
• 可以选择全握或开握；
• 手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
• 使重量慢慢地下降
• 保持肘关节在杆的下方；
• 把重量推到头上而不是身体的前面；
• 在动作的顶端不要锁定肘关节；
• 如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

• 提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部；
• 挺胸，抬头；
• 肘部贴紧身体两侧；
• 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；
• 平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。